Psykoterapi ved:
ACT - Århus
Acceptance and Commitment Therapy
Skab psykologisk fleksibilitet og find dit meningsfulde liv
ACT terapi er en nyudvikling af kognitiv terapi, og målet med ACT terapi er at øge psykologisk fleksibilitet.
ACT mener, at vores tilbøjelighed til at identificere os med vores tanker og forestillinger samt vores tendens til at undgå følelsesmæssigt indre ubehag (oplevelsesmæssig undgåelse) er årsagen til de fleste psykiske lidelser.
Budskabet i ACT er, at vi skal lære mentalt at kunne adskille os fra vores tanker og følelser. Vælge at acceptere det ubehag, der ikke kan ændres eller kontrolleres på en hensigtsmæssig måde. At ”holde det let” med medfølelse, alt imens vi retter vores opmærksomhed mod et liv baseret på vores kerneværdier, så vi kan leve et engageret og meningsfuldt liv.
Anvendelsesområder
ACT er en terapiretning, der efterhånden har vundet indpas inden for mange professioner, der har kontakt med mennesker i forbindelse med behandling eller omsorg. Som psykoterapi fokuserer ACT på et ligeværdigt og støttende møde med personer, der lider af stress, angst, depression, afhængighed, kronisk smerte samt en lang række af psykiske vanskeligheder.
Slip kampen
Når du aktivt vælger at “slippe kampen” med/mod dig selv, en kamp, som kan forværre stress, angst og depression, frigør du energi til at rette dit fokus mod det, der er vigtigt for dig – dine ønsker, mål og drømme. Det kan give dig håb og mod på at engagere dig, så du handler i overensstemmelse med dine mål og værdier.
AA s Sindsrobøn:
”.....giv mig sindsro til at acceptere,
hvad jeg ikke kan ændre,
mod at ændre det, jeg kan,
og visdom til at se forskellen”.
Reinhold Niebur: 1892-1971,
I en ACT terapi, i min praksis, vil du opleve samtale om:
Bevidst nærvær: at rette din opmærksomhed mod nuet. Det nærværende øjeblik. Det kan f.eks. være gennem træning i mindfulness.
Adskille dig fra dine tanker: at du opfatter dine tanker som det, de er! – blot tanker. Du er mere end dine tanker!
Bevidsthed: at du bliver opmærksom på, at det er muligt at vælge at skifte dit perspektiv, så du får mulighed for at erfare, at du er mere end dine tanker og følelser, og at det derfor er muligt for dig at kontrollere din adfærd, så den er i overensstemmelse med dine grundlæggende værdier.
Værdiafklaring: at du bliver bevidst om, at handle hen mod det der er vigtigt for dig, og som giver dit liv retning, mening og vitalitet.
Accept: at du finder villighed og mod til at opleve ubehagelige følelser som angst, vrede, sorg og til at opleve ubehagelige kropslige fornemmelser, uden at du kæmper imod. Det vil give dig mulighed for at vælge at handle hensigtsmæssigt hen imod dine ønsker, mål og grundlæggende værdier
Engageret handling: at du bevidst nærværende, aktivt og engageret bevæger dig i retning af det, som er vigtigt for dig, og som giver dit liv mening og vitalitet!".
Nærværet og den fokuserede opmærksomhed i det terapeutiske rum understøtter din mulighed for selvindsigt og erkendelse, hvilket skaber grobund og afsæt for forandring.
Mere uddybende om psykoterapi med ACT
Introduktion
I vores komplekse verden kan vi alle opleve perioder med ubehagelige tanker og følelser. Alle mennesker møder smerte i deres liv. Dette er en naturlig del af det at være menneske. Men hvordan kan vi møde og rumme disse udfordringer og opnå en større grad af tilfredshed, balance og vitalitet i vores liv? Svaret kan ligge i Acceptance and Commitment Therapy.
Hvad er ACT terapi?
ACT - Acceptance and Commitment Therapy. er en adfærdsterapi udviklet gennem tyve års forskning af Steven C. Hays, Kirk D. Strosahl og Kelly G. Wilson. Det er en videreudvikling af den klassiske kognitive terapi. I kognitiv terapi arbejder klienten hen imod at ændre sine uhensigtsmæssige tankemønstre og modbevise sine uhensigtsmæssige antagelser. I ACT terapi arbejder klienten hen imod at slippe sine uhensigtsmæssige tanker og forestillinger og med medfølelse, accept og villighed give plads til ubehagelige følelser og kropsfornemmelser.
Når både ACT terapi og Kognitiv terapi taler om adfærd, handler det om alt det, et menneske gør! .. både om den udvendige adfærd, som vi alle kan se, og om den indvendige adfærd som tanker, forestillinger og kropslige tilstande.
I ACT - Acceptance and Commitment Therapy er fokus rettet mod at leve et engageret liv, der er i overensstemmelse med klientens personlige værdier. Gennem ACT's seks kerneprocesser inviteres klienten til at åbne sig og rumme alle sine oplevelser som tanker, forestillinger, følelser og indre kropslige tilstande - ønskede som uønskede. ACT handler om en åben tilgang til vores indre psykologiske oplevelser og tilskynder os til at møde dem med accept.
ACT's forskning viser, at forsøget på at slippe af med indre ubehagelige og smertefulde oplevelser (oplevelsesmæssig undgåelse) ved f.eks. grublerier, selvskade, misbrug og undgåelsesadfærd, medfører lidelse.
"Hvis du ikke vil have det,
får du det."
Steven Hays
Relationel rammeteori - Relationsindramning
ACT bygger på relativt nye teorier inden for indlæring. Teoretisk er ACT baseret på relations-indramningsteorien, RFT - Relationel Frame Theory. En moderne adfærdsteori baseret på over tyve års grundforskning i sprog og bevidsthed. Grundtanken i RFT er, at vi gennem et sprogligt (herunder tanker og forestillinger) netværk via association og udledning er i stand til at relatere alting til alting.
Mens dyr kun "forstår" gennem direkte erfaring, "forstår" vi mennesker via symboler og abstrakte forestillinger. Det betyder, at vi er i stand til at indlære uden direkte erfaring, men kan forestille os fremtidige hændelser og mindes fortiden. Vi kan, så at sige, gennem vores sprog oplevelsesmæssigt komme til stede i en fiktiv verden. Det gør os mennesker i stand til at indlære både hurtigt og mangfoldigt, og gennem tiden dannes der flere og flere komplekse relationsnetværk mellem ting og hændelser, som dermed øger vores mulighed for yderligere indlæring. Det giver os en tilsyneladende grænseløs evne til indlæring!
Det giver os en unik evolutionær fordel og gør, at vi, gennem forestillinger, kreativitet og opfindsomhed, kan skabe et liv med stærke menneskelige relationer, sikkerhed og komfort, uden at vi behøver at erfare verden direkte, sådan som den er, men blot ved hjælp af vores forestillingsevne.
Sådan kan sproget/tankerne også skabe vores lidelse!
Vi kan forestille os, og vi kan handle ud fra en fremtid, der endnu ikke er sket. Præcis samme evne kan skærme os mod vigtige direkte erfaringer og kan skabe uhensigtsmæssige reaktioner samt forhindre os i at lære gennem virkelige erfaringer. Som følge heraf ser vi ikke længere verden, som den er! Vi ser den, som vores netværk af sproglige relationer fortæller os, at den er!
Det betyder, at vi kan blive "forført" at vores tanker og forestillinger ind i en fiktiv verden, hvor vi overvejende ser trusler, ser os selv som ensomme, inkompetente og utilstrækkelige. Ser, at andre afviser og undgår os, at vi er mindreværdige og forladte. Vi kan gennem sproget blive vores egen værste fjende!
Hvis en hund og et menneske begge har en traumatisk hændelse med ild, vil både hund og menneske være tilbøjelige til senere at opleve angst i forbindelse med ild. Forskellen er, at menneskets angst ikke kun vil være begrænset til den faktiske ild. Den kan brede sig, via association og udledning (sproget) til alt, der kan forbindes med ild som fyrværkeri, brænde, lightere, benzin, duften af røg, påvirkning af varme samt yderligere nogle af de utallige ubevidste sanseindtryk, der også var til stede i situationen. Angsten flytter nu med ind i mange andre situationer, personen møder. (Nissen flytter med)
Naturligt og reaktivt vil personen nu begynde at undgå nogle af de mange fænomener, der var til stede i situationen, samt de fænomener, som association, udledning og generalisering efterhånden tilføjer. Det betyder, at vi mennesker ikke kun oplever den rent faktiske direkte erfarede smerte, men nu møder yderligere lidelser i form af utilstrækkelighed, frustration, håbløshed og indskrænkning af vores liv gennem undgåelsesstrategier, bekymringer og grublerier.
Funktionel kontekstualisme - "Fordi det virker"
"Sygdom er; hvordan man har det - sundhed er; hvordan man tar det..." Piet Hein
ACT hviler på en pragmatisk filosofi, der betegnes som Funktionel kontekstualisme. Det er en filosofi, der stiller spørgsmålene: "Hvad er formålet med det, vi gør?" - vores adfærd - og "hvordan sker det?". Her findes der ikke én sand virkelighed, men i stedet er der fokus på, at virkeligheden ændrer sig alt efter, hvordan den anskues. Derfor er en essentiel del af terapien at hjælpe klienten til at opdage, at det er muligt at skifte perspektiv og se på sin adfærd i en ny kontekst.
Hvis en bestemt handling hjælper dig til at opnå et mål, er den "sand" i den kontekst, fordi den hjælper dig i forhold til netop dette mål. Ingen handlinger er generelt hensigtsmæssige. For at vide, om dine handlinger er hensigtsmæssige, skal du vide, hvad du vil opnå. Derfor er det afgørende, at terapeuten støtter klienten igennem en proces med en analyse af adfærden, der kan afdække, om konteksten for målet er en "ubevidst" reaktiv og kortsigtet handling, der tjener oplevelsesmæssig undgåelse af negative tanker og følelsesmæssigt ubehag, frem for handlinger, der peger mod et langsigtet mål henimod et meningsfuldt og værdibaseret liv?
Oplevelsesmæssig undgåelse
Vi vil alle helt naturligt instinktivt og reaktivt være tilbøjelige til at undgå ubehag; både det ydre ubehag og det indre psykiske ubehag. Når vi oplever en reel trussel, aktiveres vores trusselsystem. Vi går så at sige i alarmberedskab og indstiller os på kamp eller flugt, og vi kan handle utrolig effektivt med overraskende hastighed og styrke. Alarmberedskabet sikrer vores helbred og overlevelse og er evolutionært en del af vores urtilstand.
Som tidligere beskrevet er vores "sprog" desværre også i stand til at sende "falske" alarmer, "konstrueret" af tanker og forestillinger. En alarmtilstand, der over tid kan udvikle sig til stress, depression og andre psykiske lidelser, der medførere et stærkt indre ubehag. Et ubehag, som vi helt naturligt vil slippe af med, og som vi kan være tilbøjelige til at "gå i kamp med" for at få fjernet. Da vi ikke kan fjerne vores tanker og følelser på samme måde, som vi kan fjerne andre ting i vores fysiske verden, kan vi i stedet ubevidst begynde at udvikle kontrolstrategier for undgåelse af ubehaget (oplevelsesmæssig undgåelse) - en undgåelse af negative tanker, følelser og det indre ubehag.
De typiske undgåelsesstrategier kan være grublerier, undgåelse af bestemte steder, undgåelse af samvær med andre, selvskade som cutting, spiseforstyrrelser, misbrug af alkohol og stoffer, ludomani og afhængighed af arbejde, motion, ekstremsport og mange andre strategier. Inden for ACT betegnes undgåelsesstrategierne i et samlet begreb, der kaldes "Kreativ Håbløshed" i en erkendelse af, at alle uhensigtsmæssige undgåelsesstrategier uvægerligt fører til håbløshed og lidelse.
Svaret er psykologisk fleksibilitet
Åben, bevidst og engageret
ACT søger at fremme psykologisk fleksibilitet. Psykologisk fleksibilitet er kernen i en ACT terapi. Det handler om at være åben for alle indre oplevelser - også de ubehagelige tanker og følelser. ACT hjælper dig til bevidst at undlade at kæmpe imod disse oplevelser for i stedet at være villig til at acceptere det, der er, og handle engageret i overensstemmelse med dine værdier. Øget psykologisk fleksibilitet kan opøves gennem ACT's seks kerneprocesser, også kaldet Hexafleksmodellen. Kerneprocesserne er dynamiske og består af fleksibel opmærksomhed på nuet, det iagttagende selv, accept, defusion, værdier og engageret handling.
Værdibaserede handlinger
”Den, der ved, hvorfor han lever, kan tåle næsten et hvilket som helst hvordan!” Nietzsche
Personlige værdier er det, som du ønsker at stå for i livet. ACT handler om at hjælpe dig til afklaring af, hvad der giver mening i dit liv - hvad du gerne vil stå for - hvilken person, du ønsker at være - hvilke styrker og egenskaber, du ønsker at udvikle. Værdier er som en ledetråd - et fyrtårn, der leder dig på vej, og hjælper dig til at holde den rette "kurs" i dit liv!
I ACT-terapi er værdibaserede handlinger afgørende. Det betyder, at du træffer aktive valg, der er i overensstemmelse med dine personlige værdier. Det kan hjælpe dig med at opbygge et meningsfuldt liv, hvor du lever i overensstemmelse med det, der virkelig giver mening for dig.
Du vil igennem det terapeutiske forløb blive guidet igennem en værdiafklarende proces.
Det iagttagende selv
Hvem er "jeg", når jeg ikke er mine tanker?
Bevidsthed i ACT er en metafor for det menneskelige sprog/kognition. Selvbevidsthed er det, der adskiller os fra dyrene. Selvbevidsthed betyder, at vi har mulighed for at iagttage os selv og vores adfærd, både den indre og den ydre adfærd.
”Det iagttagende selv” Det ”jeg”, som lægger mærke til det, der i ethvert givet øjeblik bliver iagttaget! Et observationspunkt, hvorfra vi kan iagttage os selv og vores tanker og følelser uden at blive "fanget" af dem. Jeg ”ser”, at jeg ser en regnbue. Jeg ”ser” også, at "jeg" er den, der ser en regnbue. Vi er i stand både at identificere regnbuen og vores egen adfærd!
"Det iagttagende selv" er en rolig, uforanderlig og usårlig kerne i min bevidsthed, der fortæller mig, at jeg er "mere" end mine tanker følelser og kropslige tilstande. Jeg er mere end mine minder, roller, handlinger, vurderinger, selvfortællinger, forandringer og mine ydre rammer.
Træning i at tydeliggøre "det iagttagende selv" fremmer accept og defusion. At kunne adskille sig fra en overdreven tilknytning til tanker og følelser. Det giver dig mulighed for i højere grad at handle efter dine personlige værdier. At tydeliggøre "Det iagttagende selv" kan ske gennem forskellige mindfulness- og sansebaserede øvelser.
Jeg er mere end min selvfortælling! .... og en ny fortælling kan begynde!
Kontakt med nuet
Kontakt med nuet er kernen i opmærksomhed og illustreres bedst gennem mindfulness.
Mindfulness betyder: At være opmærksom på en særlig måde, - at være opmærksom med vilje, i dette øjeblik. Gennem opmærksomhedstræning bliver du bevidst om:
• at registrere dine tanker - at ”se” dem uden at vurdere dem som gode eller dårlige tanker - men blot som tanker.
• at slippe dine uhensigtsmæssige tanker - tanker er bare tanker.
• at mærke din krop - uden at dømme om det er gode eller dårlige kropsfornemmelser - men blot fornemmelser.
• at registrere dine sanseoplevelser - uden forventninger og vurderinger.
Efterhånden som du bliver bevidst om, at dine tanker har deres eget liv, som du blot kan vælge at registrere for så at slippe igen, jo mere vil du opøve et fleksibelt fokus.
Fleksibelt fokus er træning i at flytte sit fokus ved vende tilbage til nuet…….igen og igen…. og give accept til det, der er!
Fleksibelt fokus, nærvær og kontakt med nuet, kan også opøves gennem forskellige sansebaserede øvelser.
Defusion - at slippe de ubehagelige tanker
Dine tanker har ikke brugt for dig hele tiden! Tsewang
Sproget er ikke din ven - og heller ikke din fjende!
En vigtig del af ACT terapi er opmærksomhed på at slippe de uønskede tanker, der kan skabe lidelse. I ACT arbejder vi, i stedet for at kæmpe imod disse tanker, med forskellige øvelser, herunder sanse og mindfulness-øvelser, der øger den psykologiske fleksibilitet. Det sætter dig i stand til at opdage uhensigtsmæssige tanker - og slippe dem.
Tanker har en insisterende evne til at "fange" os. Da vi ikke kan fjerne vores tanker, trækker ACT på vores mulighed for at skifte perspektiv og vores mulighed for at ændre relationen til tanken. Med defusion lærer du, metaforisk set, at skelne mellem mennesket, "der lytter", og tankerne, som "taler". Du får dermed mulighed for at skelne mellem hensigtsmæssige og uhensigtsmæssige tanker, og det giver dig mulighed for at vælge, om du mentalt vil "slippe" dem, eller beskæftige dig med dem.
Se mere om behandling af belastende tanker her: Metakognitiv terapi
Accept af uønskede følelser og kropsfornemmelser
Hvad vil du råbe til en, der er ved at drukne i kviksand? ......"Slip kampen, læg dig ned og fyld så meget som muligt!."
Ovenstående er en ACT-metafor, der giver et tydeligt billede på essensen af accept. Kampen vil gøre din situation værre. At slippe kampen vil åbenlyst forbedre dine muligheder for at overleve!
Accept kan forståeligt nok være et vanskeligt begreb at introducere. For den, der lider, kan det måske ligefrem forekomme ufølsomt og provokerende. Accept handler ikke om at tage sig sammen - "de hvide knoers accept" - og heller ikke om kapitulation eller resignation.
Accept kommer af "capera": at tage imod - godkende, modtage, sige Ja! til noget. Accept er et aktivt valg, hvor du er villig til, at tage imod det, som er.
Vi har hele tiden friheden til at vælge kampen mod de svære følelser og ubehag med de kort- og langsigtede konsekvenser, som det har. Eller vi kan vælge accept og tage imod ubehaget, som det er, og ikke som vores tanker og følelser "fortæller" os, at det er! Vi kan vælge at handle i overensstemmelse med vores værdier og mål på trods, eller vi kan vælge at kæmpe mod ubehaget i trods, som vil forværre vores situation og dermed gøre smerten til lidelse.
Accept og villighed betyder, at du indtager en mild og venlig holdning til dig selv, din historie og dine ønsker. Målet er ikke, at du skal føle dig bedre tilpas, men at du skal føle bedre, så du kan åbne dig for vitaliteten i nuet og bevæge dig mere effektivt i retning af det, som du sætter pris på - det, som er vigtigt for dig, og som giver dig udvikling, vækst og et værdifuldt liv.
Engageret handling - coaching
Et dristigt skridt
At vove er at miste fodfæstet for en stund, ikke at vove er at miste sig selv. Kierkegaard
Engagerede handlinger er de dristige skridt, vi tager, når vi begynder at ændre fastlåste og uhensigtsmæssige handlestrategier. Har du nogensinde gjort det, du gerne ville, selvom du var bange, utilpas, vred? Ja!.. det har du, og det har vi alle, så det kan vi godt! Hvis du vil være modig, må du handle modigt.
ACT fokuserer på, at du bliver bevidst om og "villig" til, at gøre det, der skal til, for at forbinde dig med dine værdier, også selv om det er usikkert, angstprovokerende og smertefuldt. Villighed er, når du opgiver nytteløse kontrol-dagsordner.
Vi kan alle opleve modvilje mod forandringer. Når du forlader din tryghedszone, betyder det, at du mister fodfæstet for en stund, og det kan være angstprovokerende og ubehageligt. Og!...vi kan ikke udvikle os uden, at vi indimellem mister fodfæstet!
Vores værdier viser os vejen, og engageret handling er den type adfærd, der fører os i en værdibaseret retning.
Sammenfatning
Acceptance and Commitment Therapy (ACT) er en terapiform, der søger at styrke psykologiske fleksibilitet og værdibaserede handlinger. Terapien hjælper dig med at rumme ubehagelige tanker og følelser, hvilket skaber større mulighed for hensigtsmæssige værdibaserede handlinger. Det giver dig mulighed for at leve et meningsfuldt liv, selv når du oplever psykisk smerte og lidelse.
Oplevelsesbaserede øvelser spiller en central rolle i ACT, og terapeuten guider dig på din vej mod psykologisk fleksibilitet.
Forskning viser, at ACT er en effektiv metode til at håndtere psykiske lidelser som stress angst og depression. Så hvis du søger hjælp til at forstå og rumme dine tanker og følelser på en hensigtsmæssig måde, kan ACT være vejen til at skabe meningsfulde, værdifulde og vitale handlinger i dit liv.
Se mere om belastende tanker og følelser på siden Metakognitiv Terapi her: Metakognitiv terapi
Jeg har omfattende erfaring med ACT terapi og udviklingsstøttende samtaler med unge. Læs mere her : ACT og Unge
Jeg tilbyder workshops i ACT terapi, og jeg er tilknyttet som underviser i ACT terapi og Coaching på Psykoterapeut uddannelsen Essens - kurser.
Et vellykket terapiforløb kan hjælpe til at genfinde ressourcer, mod og engagement samt fornyet vitalitet.
Kontakt mig gerne for en gratis uforpligtende telefonisk forsamtale.
Læs mere OM MIG :
Se priser her:
Du kan læse mere om ACT terapi og angst her: https://www.angstforeningen.dk/
Du har mulighed for gratis rådgivning og hjælp her: